PROGRAMME ENTRAINEMENT INTERMEDIAIRE

Programme de musculation trois jours par semaine - Split

 

Lundi (dos, épaules, triceps)

 

Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12

Rowing à la T-bar : 4×8-12

Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 - Récupération d’une minute entre chaque bras

Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×8-12

L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20

Développé couché prise serrée : 4×8-12

Barre au front : 4×8-12

 

Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)

 

Squat avant : 4×8-12

Fentes à la Smith machine : 4×10-15

Leg curl assis : 4×8-12

Extension au banc à lombaires à 45° : 4×10-15

Mollets à la presse à cuisses : 4×10-15

Crunch : 4×10-15

Enroulement de bassin : 4×10-15

 

Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

 

Développé couché : 4×8-12

Écarté incliné : 3×10-15

Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Élévation latérale avec haltères : 4×10-15

Développé avec haltères : 4×10-15

Curl incliné : 4×8-12

Curl allongé à la poulie haute : 4×8-12

 

Programme de musculation quatre jours par semaine - Split

 

Lundi (dos, abdominaux)

 

Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12

Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12

Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras

Soulevé de terre : 3×6-10

Crunch à la machine : 4×10-15

Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15

 

Mardi (épaules, triceps)

 

Développé avec haltères : 4×8-12

Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15

Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15

L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20

Dips à la machine : 4×8-12

Pull over Press : 4×10-15

 

Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)

 

Presse à cuisse incliné : 4×8-12

Hack squat à la machine : 4×8-12

Leg curl debout à une jambe : 4×8-12

Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Chameau : 4×10-15

Mollets assis : 4×10-15

Crunch avec l’Abmat : 4×10-15

Enroulement de bassin avec l’Abmat : 4×10-15

 

Vendredi (pectoraux, biceps)

 

Développé incliné : 4×8-12

Développé couché avec haltères : 4×8-12

Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15

Traction prise supination non cambré : 4×8-12

Curl au pupitre : 4×8-12

Compléments

Les fourchettes de répétitions (8-12, 15-20, 10-15, etc.) sont indicatives. N’hésitez pas à faire des séries plus longues, surtout sur les exercices où vous êtes fort

 

  • Temps de repos entre les séries : 2 à 3 minutes
  • Temps de repos entre les exercices : 3 à 4 minutes

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