Programme entraînement débutant | Blog Dietfitness

Programme Full Body sur deux jours

Lundi & Jeudi

• Squat avant : 4×8-12
• Glute Ham Raise : 4×8-12
• Mollets assis jambes tendues : 4×8-12
• Développé couché : 4×8-12
• Rowing barre en pronation : 4×8-12
• Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
• Rowing à la poulie basse sur banc incliné coudes ouverts : 4×8-12
• Curl incliné : 4×8-12
• Barre au front : 4×10-15
• Crunch : 4×10-15

Programme Split Routine deux jours/semaine

Lundi (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

• Squat avant : 4×8-12
• Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
• Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12
• Curl incliné : 4×8-12
• Extension nuque : 4×8-12
• Crunch avec lest : 4×10-15

Jeudi (pectoraux, dos, épaules)

• Développé couché : 4×8-12
• Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
• Traction prise large devant : 4×8-12
• Rowing barre à la Yates en pronation : 4×8-12
• Développé avec haltères : 4×10-15
• Oiseau / Rowing avec haltères : 4×10-15

On suppose que le bas du corps est sollicité via d’autres sports… Ne tombez pas dans le travers de n’entraîner que le haut du corps. À alterner deux ou trois fois par semaine :

Programme 2 ou 3 jours/semaine haut du corps

Jour n°1 (dos, bras, abdominaux)

• Traction à la poulie haute devant : 4×8-12
• Rowing barre à la Yates en supination : 4×8-12
• Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4×10-15
• Curl incliné : 4×8-12
• Extension nuque: 4×10-15
• Crunch à la poulie haute : 4×10-15

Jour n°2 (pectoraux, épaules, bras)

• Développé couché : 4×8-12
• Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
• Développé avec haltères : 4×8-12
• Rowing debout prise large: 4×10-15
• Traction prise supination non cambré : 4×8-12
• Dips prise serrée : 4×8-12

Programme 3 ou 4 jours par semaine

À alterner trois ou quatre fois par semaine : 

Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

• Presse à cuisses allongé : 4×8-12
• Leg curl assis : 4×8-12
• Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12
• Curl incliné : 4×8-12
• Curl au pupitre : 3×8-12
• Extension nuque : 4×8-12
• Dips entre deux bancs : 3×8-12
• Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

• Développé couché : 4×8-12
• Écarté couché : 3×10-15
• Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
• Traction prise large devant : 4×8-12
• Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12
• Rowing debout prise large : 4×10-15
• Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15

Temps de repos entre les séries : 60 à 90 secondes

Temps de repos entre les exercices : 2 à 3 minutes