PROGRAMME ENTRAINEMENT DEBUTANT

      PROGRAMME FULL BODY SUR DEUX JOURS 

 

Lundi & jeudi

 

Squat avant : 4×8-12

Glute Ham Raise : 4×8-12

Mollets assis jambes tendues : 4×8-12

Développé couché  : 4×8-12

Rowing barre en pronation : 4×8-12

Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Rowing à la poulie basse sur banc incliné coudes ouverts : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12

Barre au front : 4×10-15

Crunch : 4×10-15

 

      PROGRAMME SPLIT ROUTINE DEUX JOURS / SEMAINE

 

Lundi (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

 

Squat avant : 4×8-12

Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12

Extension nuque : 4×8-12

Crunch avec lest : 4×10-15

 

Jeudi (pectoraux, dos, épaules)

 

Développé couché : 4×8-12

Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12

Rowing barre à la Yates en pronation : 4×8-12

Développé avec haltères : 4×10-15

Oiseau / Rowing avec haltères : 4×10-15

Programme de musculation deux ou trois jours par semaine - Uniquement le haut du corps

On suppose que le bas du corps est sollicité via d’autres sports… Ne tombez pas dans le travers de n’entraîner que le haut du corps.

À alterner deux ou trois fois par semaine :

 

      PROGRAMME 2 OU 3 JOURS / SEMAINE HAUT DU CORPS 

 

Jour n°1 (dos, bras, abdominaux)

 

Traction à la poulie haute devant : 4×8-12

Rowing barre à la Yates en supination : 4×8-12

Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4×10-15

Curl incliné : 4×8-12 

Extension nuque: 4×10-15

Crunch à la poulie haute : 4×10-15

 

Jour n°2 (pectoraux, épaules, bras)

 

Développé couché : 4×8-12

Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Développé avec haltères : 4×8-12

Rowing debout prise large: 4×10-15

Traction prise supination non cambré : 4×8-12

Dips prise serrée : 4×8-12

 

      PROGRAMME 3 OU 4 JOURS PAR SEMAINE 

 

À alterner trois ou quatre fois par semaine :

 

Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

 

Presse à cuisses allongé : 4×8-12

Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses  : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12

Curl au pupitre : 3×8-12

Extension nuque : 4×8-12

Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

 

Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

 

Développé couché : 4×8-12

Écarté couché : 3×10-15

Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12

Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15

Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15

Compléments

 

  • Temps de repos entre les séries : 60 à 90 secondes
  • Temps de repos entre les exercices : 2 à 3 minutes

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