Programme entraînement confirmés | Blog Dietfitness

Programme d'entraînement pour confirmés

Lundi (dos, abdominaux)

• Traction prise large nuque : 4×8-12
• Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4×8-12
• Rowing à un bras à la machine : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
• Shrug barre : 3×8-12
• Crunch à la poulie haute : 4×10-15
• Enroulement de bassin : 4×10-15

Mardi (pectoraux, mollets)

• Développé décliné : 4×8-12
• Développé incliné avec haltères : 4×8-12
• Écarté couché : 3×10-15
• Mollets debout à une jambe : 4×10-15
• Mollets assis : 4×10-15

Mercredi (cuisses)

• Hack squat à la machine : 4×8-12
• Presse à cuisse assis : 4×8-12
• Leg extension assis : 3×10-15
• Leg curl allongé : 4×8-12
• Glute Ham Raise : 4×8-12

Jeudi (épaules, abdominaux)

• Développé avec haltères : 4×8-12
• Élévation latérale à la poulie : 4×10-15
• Oiseau à la poulie haute : 4×10-15
• Élévation frontale sur banc incliné : 4×10-15
• L-Fly debout à la poulie : 4×15-20
• Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
• Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15

Vendredi (biceps, triceps)

• Curl incliné : 4×8-12
• Curl au pupitre à la poulie : 3×8-12
• Curl marteau en travers : 3×8-12
• Développé couché prise serrée : 4×8-12
• Extension nuque à la poulie : 3×10-15
• Kickback à la poulie : 3×10-15

Les fourchettes de répétitions (8-12, 15-20, 10-15, etc.) sont indicatives. N’hésitez pas à faire des séries plus longues, surtout sur les exercices où vous êtes fort

Temps de repos entre les séries : 3 à 4 minutes

Temps de repos entre les exercices : 4 à 5 minutes