PROGRAMME ENTRAINEMENT CONFIRMES

Lundi (dos, abdominaux)

 

Traction prise large nuque : 4×8-12

Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4×8-12

Rowing à un bras à la machine : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras

Shrug barre : 3×8-12

Crunch à la poulie haute : 4×10-15

Enroulement de bassin : 4×10-15

 

Mardi (pectoraux, mollets)

 

Développé décliné : 4×8-12

Développé incliné avec haltères : 4×8-12

Écarté couché : 3×10-15

Mollets debout à une jambe : 4×10-15

Mollets assis : 4×10-15

Mercredi (cuisses)

 

Hack squat à la machine : 4×8-12

Presse à cuisse assis : 4×8-12

Leg extension assis : 3×10-15

Leg curl allongé : 4×8-12

Glute Ham Raise : 4×8-12

 

Jeudi (épaules, abdominaux)

 

Développé avec haltères : 4×8-12

Élévation latérale à la poulie : 4×10-15

Oiseau à la poulie haute : 4×10-15

Élévation frontale sur banc incliné : 4×10-15

L-Fly debout à la poulie : 4×15-20

Crunch avec l’Abmat : 4×10-15

Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15

 

Vendredi (biceps, triceps)

 

Curl incliné : 4×8-12

Curl au pupitre à la poulie : 3×8-12

Curl marteau en travers : 3×8-12

Développé couché prise serrée : 4×8-12

Extension nuque à la poulie : 3×10-15

Kickback à la poulie : 3×10-15

 

Les fourchettes de répétitions (8-12, 15-20, 10-15, etc.) sont indicatives. N’hésitez pas à faire des séries plus longues, surtout sur les exercices où vous êtes fort 

  • Temps de repos entre les séries : 3 à 4 minutes
  • Temps de repos entre les exercices : 4 à 5 minutes

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