Lundi (dos, abdominaux)
Traction prise large nuque : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4×8-12
Rowing à un bras à la machine : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Shrug barre : 3×8-12
Crunch à la poulie haute : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15
Mardi (pectoraux, mollets)
Développé décliné : 4×8-12
Développé incliné avec haltères : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Mollets debout à une jambe : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15
Mercredi (cuisses)
Hack squat à la machine : 4×8-12
Presse à cuisse assis : 4×8-12
Leg extension assis : 3×10-15
Leg curl allongé : 4×8-12
Glute Ham Raise : 4×8-12
Jeudi (épaules, abdominaux)
Développé avec haltères : 4×8-12
Élévation latérale à la poulie : 4×10-15
Oiseau à la poulie haute : 4×10-15
Élévation frontale sur banc incliné : 4×10-15
L-Fly debout à la poulie : 4×15-20
Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15
Vendredi (biceps, triceps)
Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre à la poulie : 3×8-12
Curl marteau en travers : 3×8-12
Développé couché prise serrée : 4×8-12
Extension nuque à la poulie : 3×10-15
Kickback à la poulie : 3×10-15
Les fourchettes de répétitions (8-12, 15-20, 10-15, etc.) sont indicatives. N’hésitez pas à faire des séries plus longues, surtout sur les exercices où vous êtes fort
- Temps de repos entre les séries : 3 à 4 minutes
- Temps de repos entre les exercices : 4 à 5 minutes
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