CYCLES DE PROGRESSION

Introduction :

 

Organiser vos entrainements et votre progression.

 

Parce que nous nous sommes rendu compte que bon nombre de pratiquants ont du mal à s’organiser pour mettre en place leurs séances, et s’entrainent en fonction de leur humeur, envie, forme du jour, nous avons décidé de faire un zoom sur «  les cycles de progression »

 

Les cycles de progression

 

Afin de progresser de manière optimale, il est nécessaire de planifier votre entrainement vis à vis de vos exercices, vos nombres de répétitions, et vos charges, pour se faire vous mettrez donc en place des cycles de progressions sur un ou plusieurs exercices.

 

Deux modes de planification :

 

Le premier est dit « linéaire »

 

C’est à dire qu’à chaque séance, vous allez augmenter vos répétitions ou vos charges de manière programmé et linéaire.

 

Au fil des semaines, le volume d’entrainement (nombre de répétitions) diminuera au bénéfice de la charge, qui elle augmentera.

 

Le second est dit « ondulatoire ».

 

C’est à dire que d’une semaine, ou d’une séance à l’autre, le volume et la charge vont varier (plus de volume moins de charge, plus de charge moins de volume).

 

Au sein même de ces deux modes de planification, il vous faudra distinguer deux objectifs afin d’optimiser la mise en place de celui ci.

Le premier objectif sera l’hypertrophie, qui est lié à l’augmentation de la masse musculaire, et la force. 

Vous l’aurez compris pour un objectif d’hypertrophie il vous faudra privilégier le volume d’entrainement, tandis que pour l’augmentation de la force, il vous faudra privilégier la charge utilisée lors des exercices.

 

Exemple de cycle pour l’hypertrophie

 

Prioritairement ces cycles sont à utiliser sur vos exercices de base, et sur les exercices d’isolation des muscles plus petits : biceps, triceps, épaules. Il est inutile de l’appliquer aux exercices dits de finition.

 

Nous allons dans cet exemple utiliser la forme linéaire qui est, la méthode la plus simple à mettre en place et surtout à appliquer.

 

Pour les exercices de base, nous faisons le choix de l’organiser sur 5 semaines avec une fourchette de 7à 10 répétitions, pour les muscles plus petits, vous pourrez l’organiser de 5 à 12 semaines avec une fourchette de 10 à 20 répétitions (la charge étant beaucoup plus rapidement limitante sur ce type d’exercice, il vous sera donc plus facile de gagner une répétition que 1 ou 2 kg toutes les 5 semaines).

 

Pour vos exercices de base, nous vous conseillons de commencer votre cycle avec une charge d’environs 80% de votre maxi (exemple : 1 rep 100kg développé couché votre charge de travail sera de 80 kg).

 

Votre cycle s’organisera alors de la manière suivante.

 

Sem 1 : 4 séries X 6 reps X 80% 1RM(maxi)

Sem 2 : 4 séries X 7 reps X 80% 1 RM(maxi)

Sem 3 : 4 séries X 8 Reps X 80% 1 RM(maxi)

Sem 4 : 4 séries X 9 Reps X 80% 1 RM(maxi)

Sem 5 : 4 séries X 10 Reps X 80% 1RM(maxi)

 

Si vous validez la semaine 5 alors il vous faudra repartir sur un nouveau cycle de 5 semaines en ajoutant 1 à 5 kg sur votre charge précédente.

 

Si vous êtes en échec nous vous invitons à poursuivre 2/3 semaines l’objectif, afin que l’adaptation nerveuse se fasse.  Au delà de ca et pour éviter la fatigue nerveuse et/ou la blessure il vous faudra recycler.

 

Comment recycler.

 

Il vous suffit de diminuer votre charge de travail de 10% du poids avec lequel vous étiez en échec et de recommencer un cycle avec cette charge.

 

NB : Notez qu’il vous es possible de faire des cycles plus lents c’est à dire :

 

Sem 1 : 4 séries X 6 reps X 80% 1RM(maxi)

Sem 2 : 2 séries X 6 Reps X 80% 1RM + 2 séries X 7 reps X 80% 1RM

Sem 3 : 4 séries X 7 Reps X 80% 1 Rm (maxi)

 

Ainsi de suite jusqu’à 10 reps.

 

N’hésitez pas, en cas d’échec après plusieurs cycles, d’inclure dans votre entrainement une semaine de deload (travail à 70 % de votre charge d’échec sur le dernier cycle)

 

Exemple de cycle de force

 

Ce type de cycle ne s’effectue qu’avec les exercices de base.

 

Il est possible de reprendre le cycle vu précédemment, mais de diminuer votre rep range et d’être dans une fourchette de 5 séries avec 2 à 5 reps par série, ou bien, vous pouvez utiliser des cycles spéciaux, que vous pouvez retrouver sur internet sous les noms de « 5X5, Smolov, Casabianca, Juggernaut » etc.

 

Vous l’aurez compris cet article n’a pas vocation à être suivi à la lettre mais il vous donne un sens d’organisation et une idée afin d’optimiser vos séances.

N’oubliez pas d’accompagner vos entrainements ainsi que votre quotidien de compléments alimentaires, pour cela vous pouvez retrouver nos conseils et notre boutique à 2mn de Lille (nord-pas-de-calais, haut de France) au 20 boulevard Clemenceau 59700 Marcq-en-baroeul 0986578528, ou les commander directement sur ce site www.dietfitness.fr. N’hésitez pas à nous contacter via

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